Nauczycielu, zadbaj o siebie - Relaksacja Progresywna Jacobsona

    Edmund Jacobson, znany amerykański psychiatra i fizjolog sformułował powiedzenie, że w zrelaksowanym ciele nie może istnieć niespokojny umysł. Ukazał tym współzależność, jaka istnieje pomiędzy tymi dwoma sferami. Teoria zakłada, że napięcie neuromięśniowe może był podłożem dla wielu negatywnych stanów emocjonalnych. W praktyce progresywna relaksacja mięśni polega na naprzemiennym oraz stopniowym napinaniu  i rozluźnianiu mieści, co ma na celu relaksować umysł człowieka. Prowadzone badania empiryczne z tego zakresu wskazują na korzystny wpływ relaksacji w sytuacjach stresowych, lękowych, bezsenności oraz, w zaburzeniach somatycznych. Progresywna Relaksacja Mięśni (PRM) bazuje na napinaniu, a następnie rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, ma to na celu uzyskanie automatyzacji. U osoby, która praktykuje takie treningi wyrabia się nawyk odprężenia, który zmniejsza pobudliwość i napięcie. PRM to metoda, którą można łatwo zastosować i nie wymaga dodatkowych kosztów.

PRM w praktyce

    Nauczyciel, jako dydaktyk oraz wychowawca może stosować w swoje pracy różne metody 
i rozwiązania, aby osiągnąć zamierzony cel. Na sukces edukacyjny ucznia składa się wiele elementów, takich jak możliwości psychofizyczne ucznia, motywacja, atmosfera w szkole, czy w domu. Żyjemy w czasach gdzie człowiek nieustannie  dąży do nowych celów. Często życie zawodowe przedkładamy kosztem rodzinnego. Niestety sytuacje stresowa nas dorosłych nauczycieli/rodziców odbijają się negatywnie również na dzieciach. Trening Progresywny Jacobsona może okazać się dobrą propozycją dla każdego z nas, która pomoże niwelować negatywne emocje i wyzbyć się stresu.

Przykładowa sesja: 

    Trening Jacobsona polega na napinaniu poszczególnych części ciała przy spokojnych wdechu oraz chwilowym wstrzymywaniu oddechu i napięciu mięśni, a następnie wraz z wydechem rozluźniamy całe ciało. Istotne jest aby wyczuć różnice w stanie napięcia oraz rozluźnienia. 

Znajdź spokojne miejsce, w którym przez około kwadrans nikt nie będzie Ci przeszkadzał. W szkole może być to sala lekcyjna, sala gimnastyczna lub miejsce na świeżym powietrzu (np. boisko szkolne lub park). Przyjmij wygodną pozycję (siad skrzyżny, leżenie na plecach) istotne, aby mieć wyprostowany kręgosłup. Przy okazji uświadamiamy uczniów w zakresie odpowiedniej postawy. Skup się na swoim ciele, przeskanuj uwagą od stop do głów, zwracając uwagę, które obszary są napięte lub zmęczone. Skup się na oddechu, oddychaj miarowo, spokojnie, przez nos. Zwróć uwagę, jak brzuch unosi się przy wydechu oraz jak opada przy wdechu. Ważne aby oddech był głęboki. 

1. Stopy - podczas wdechu podwiń palce stóp pod siebie, tak aby czuć napięcie w podeszwach. Zrób wdech, napnij palce stóp i wstrzymaj oddech na 5 sekund. Spojony wydech oraz rozluźnienie ciała. Poczuj, jak Twoje stopy stają się zrelaksowane.

2. Łydki  - wraz  z wdechem należy dociskać pięty do podłogi zadzierając palce w stronę kolan, odczuwalna będzie praca mięśni łydek oraz goleni. Wstrzymanie oddechu oraz napięcia mięśniowego przez 5 sekund, a następnie rozluźnienie. Poczuj, jak napięcie odpływa z twoich łydek. Robiąc wdech ściśnij mocno kolana, tak jakby pomiędzy nimi był przedmiot, który należy utrzymać. Z wydechem rozluźnij napięte mięśnie ud.

3. Pośladki - wraz  z wdechem napnij swoje pośladki, wstrzymaj wdech, pozostań w napięciu z wydechem rozluźnij.

4. Plecy - podczas wdechu wygnij plecy w łuk, cofając biodra. Pracować powinny mięśnie odcinka lędźwiowego. Wstrzymanie wdechu na 5 sekund a następnie rozluźnienie.

5. Brzuch - wraz z wdechem wciągnij brzuch, wstrzymanie oddechu na 5 sekund, z wydechem rozluźnij mięśnie.

6. Klatka piersiowa – wykonaj głębszy wdech, tak aby poczuć mięśnie międzyżebrowe. Zrób wdech rozszerzając klatkę piersiową i wtrzymaj oddech na 5 sekund, a z wydechem rozluźnij  żebra.

7. Górne plecy – podczas wdechu ściągnij łopatki i cofnij barki do tyłu. Wstrzymaj oddech na 5 sekund, a następnie rozluźnij ciało wraz z wydechem.

8. Barki – z wdechem unieś barki w stronę uszu, napnij barki i wstrzymaj oddech na 5 sekund,
z wydechem rozluźnij się.

9. Łokcie  – zegnij ręce, tak aby naciskały łokciami na podłoże zrób wdech i pozostawiając ręce napięte odczekaj 5 sekund, a następnie wraz z wydechem rozluźni ramiona.

10. Dłonie -  z wdechem zaciśnij dłonie w pięści, wstrzymanie pięści na 5 sekund i rozluźnienie. Obserwuj doznania w ciele, w okolicach dłoni.

11. Szyja – podczas wdechu kieruj głowę delikatnie do przodu, przyciągając brodę do klatki piersiowej. Wstrzymaj oddech na 5 sekund i z wydechem rozluźnij. Poczuj odpływające napięcie z szyi.

12. Kark -  robiąc wdech oddychaj delikatnie głowę do tyłu skupiając uwagę na karku, wdech
z wstrzymaniem oddechu, czując rozluźnienie mięśni z tyłu głowy.

13. Twarz – z wdechem unieś brwi marszcząc czoło, wstrzymaj wdech na 5 sekund, a następnie 
z wydechem rozluźnij twarz.

14. Nos i oczy – robiąc wdech zaciśnij mocno powieki i zmarszcz nos, wstrzymaj wdech, a następnie rozluźnij i poczuj jak wygładza się nos.

15. Szczęka – podczas wdechu zaciskasz szczękę, z wdechem poczuj jak napinają się mięsnie wokół policzek i ust, wstrzymaj oddech na 5 sekund. Rozluźnij twarz, poczuj miękkość policzków i rozluźnienie wokół ust.

16. Język – z wdechem naciśnij czubkiem języka w podniebienie tuż za zębami, wdech i wstrzymaj oddech na 5 sekund. Po rozluźnieniu oddychaj spokojnie, cicho oraz miarowo.

17. Wszystkie partie ciała – napnij mięśnie i wstrzymaj oddech, a po 5 sekundach rozluźnij z wydechem.

Pozwól całemu ciału w pełni się zrelaksować. Poczuj spokój, ciało jest ciężkie i bezwładne, a mięśnie rozluźnione. Powoli zacznij ruszać palcami stóp i dłoni, kiedy będziesz gotowy otwórz oczy.

Przykładowa sesja wg. Profesora Buteyko.

Zapraszamy także na szkolenie METODA MINDFULNESS - ZREDUKUJ SWÓJ STRES, w ramach którego uczestnicy otrzymają drobny podarunek.

Źródło YouTube.

Autor: Magdalena Młyńska - ekspert KIRE oraz uczestniczka studiów podyplomowych z zakresu neurodydaktyki.